As frutas, legumes e verduras (FLV) são essenciais para uma alimentação nutritiva e variada, e de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é que um adulto consuma pelo menos 400 gramas por dia de FLV, divididos em cinco refeições diárias1,2.
Cada tipo de preparação oferece diferentes nutrientes ao organismo, então continue lendo e descubra mais sobre os benefícios de incluir este tipo de alimentos na sua dieta!
• FRUTAS •
![](https://d1w7bbx0g2e0q3.cloudfront.net/sandbox/products/img_ivToDLW7dtEvH5sd.png)
O padrão alimentar das pessoas tem mudado rapidamente nos últimos tempos, e com isso, tem acontecido um desbalanço entre a oferta de nutrientes com uma ingestão excessiva de calorias, mas você pode e deve fazer diferente!
Atualmente, o Brasil é o terceiro maior produtor de frutas do planeta, com cerca de 500 tipos disponíveis na natureza, e que possuem diferentes características e possíveis usos na cozinha3,4.
Atualmente, o Brasil é o terceiro maior produtor de frutas do planeta, com cerca de 500 tipos disponíveis na natureza, e que possuem diferentes características e possíveis usos na cozinha3,4.
Um exemplo dessa versatilidade é a banana, que além de contar com diversas variações (banana maçã, ouro, prata, nanica, da terra), oferece novas formas de consumo a cada estágio de amadurecimento, desde o uso como espessante em ensopados e molhos, passando por receitas como smoothies, geleias ou até mesmo podendo substituir o ovo em receitas5.
Não importa a fruta que você escolha; desde que você inclua-as no seu dia a dia, você estará tomando uma decisão saudável e nutritiva!
Não importa a fruta que você escolha; desde que você inclua-as no seu dia a dia, você estará tomando uma decisão saudável e nutritiva!
![](https://d1w7bbx0g2e0q3.cloudfront.net/sandbox/products/img_DWN68pTMJWV6KqCD.png)
• LEGUMES •
![](https://d1w7bbx0g2e0q3.cloudfront.net/sandbox/products/img_Hs9CSBTlPxBlryRl.png)
Legumes são aquelas partes das plantas comestíveis, como os frutos, as sementes ou os que se desenvolvem na terra, como é o caso da abobrinha, batata, berinjela, cenoura, tomate e mandioca.
Tanto a forma de consumo (in natura ou cozidos) quanto a cor dos legumes pode ser um fator decisivo para a escolha dos nutrientes que você deseja consumir. Por isso, é essencial incluir legumes de todas as cores e maneiras na dieta.
Eles garantirão uma variedade de nutrientes, além de contribuir para uma vida mais longeva e com mais qualidade6,7.
Eles garantirão uma variedade de nutrientes, além de contribuir para uma vida mais longeva e com mais qualidade6,7.
![](https://d1w7bbx0g2e0q3.cloudfront.net/sandbox/products/img_9l7gofHh4it7c8Hd.png)
• VERDURAS •
![](https://d1w7bbx0g2e0q3.cloudfront.net/sandbox/products/img_RoRxXY4bWrumCuJj.png)
As verduras também são essenciais quando falamos de uma alimentação saudável.
Elas auxiliam no funcionamento e fortalecimento do sistema imunológico, na prevenção e no controle da obesidade e indiretamente, contra outras doenças crônicas não transmissíveis, como é o caso do diabetes, doenças cardíacas, e alguns tipos de câncer.
Quanto mais escura a folhagem das verduras, mais nutrientes elas são capazes de oferecer1,5.
Elas auxiliam no funcionamento e fortalecimento do sistema imunológico, na prevenção e no controle da obesidade e indiretamente, contra outras doenças crônicas não transmissíveis, como é o caso do diabetes, doenças cardíacas, e alguns tipos de câncer.
Quanto mais escura a folhagem das verduras, mais nutrientes elas são capazes de oferecer1,5.
Uma boa forma de incluir mais verduras na alimentação é consumi-las in natura, em forma de saladas.
Para tornar o seu consumo mais saboroso, você pode temperar as saladas com diversos molhos para ressaltar o sabor, ou até mesmo adicionar frutas frescas ou secas, como maçã, uva passa, ou legumes como cenoura, beterraba e rabanete para contrastar com o sabor e com a textura das verduras.
Para tornar o seu consumo mais saboroso, você pode temperar as saladas com diversos molhos para ressaltar o sabor, ou até mesmo adicionar frutas frescas ou secas, como maçã, uva passa, ou legumes como cenoura, beterraba e rabanete para contrastar com o sabor e com a textura das verduras.
![](https://d1w7bbx0g2e0q3.cloudfront.net/sandbox/products/img_6uHGKxgDAN6PuP6r.png)
Ao combinar sabores, cores e texturas em sua dieta diária, você faz uma escolha inteligente para o seu organismo. Para isso, é importante garantir que está adquirindo frutas, legumes e verduras frescos e de procedência conhecida.
Além disso, não se esqueça também de fazer a higienização correta dos legumes, frutas e verduras que serão consumidos crus e com cascas, a fim de evitar qualquer tipo de doença transmitida pelos alimentos8. Esperamos que nossas dicas tenham sido úteis para você e que você possa criar refeições ainda mais deliciosas e nutritivas
Revisão clínica em outubro/2023 por Manoela Lanzara (Nutricionista - CRN3 79402)
Além disso, não se esqueça também de fazer a higienização correta dos legumes, frutas e verduras que serão consumidos crus e com cascas, a fim de evitar qualquer tipo de doença transmitida pelos alimentos8. Esperamos que nossas dicas tenham sido úteis para você e que você possa criar refeições ainda mais deliciosas e nutritivas
Revisão clínica em outubro/2023 por Manoela Lanzara (Nutricionista - CRN3 79402)